Over gezonde voeding (dit is gemaakt voor mezelf, dus sommige dingen zijn aangepast naar mijn gewicht en leeftijd etc)

200 gram groente per dag:
Dit is het gemiddelde gewicht van groenten zodat je zelf kan bereken hoeveel groenten je moet eten.

- 1 grote aubergine (280 g)
- 1 kleine augurk (10 g)
- 1 stengel selder (40 g)
- 1 bloemkool (640 g)
- 1 bloemkoolroosje (12 g)
- 1 broccoli (240 g)
- 1 champignon (16 g)
- 1 grote courgette (450 g)
- 1 knolselder (750 g)
- 1 komkommer (400 g)
- 1 paprika (150 g
- 1 prei (110 g)
- 1 radijs (4 g)
- 1 krop sla (360 g)
- 1 tomaat (140 g)
- 1 kerstomaat (12 g)
- 1 stronkje witloof (85 g)
- 1 wortel (90 g)


WEL:
-Verse groente
-Voorgesneden groente
-Diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout
-Groente in blik of glas zonder toegevoegd suiker of zout
-Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout
NIET:
-Groente in blik of pot met toegevoegd suiker of zout
-Groentesap
-Groente a la crème

Tips:
- Je kun je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels onderweg, een salade bij de lunch, restjes groente door je omelet en natuurlijk gewoon bij het avondeten.
- Groente kun je op vele manieren klaarmaken: rauw, koken, stomen, bakken, wokken, grillen, pureren. Zo maak je groente eten nog gevarieerder.
- Milieuvriendelijke groente vind je in de groente- en fruitkalender van Milieu Centraal. Die houdt rekening met de seizoenen en herkomst. Duurzame keuzes het hele jaar rond zijn bijvoorbeeld: bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, prei, radijs, rode biet, rode kool, spruit, tomaat, ui, wortel en witlof.

200 gram/2 porties fruit per dag:
Dit is het gemiddelde gewicht van fruit zodat je zelf kan bereken hoeveel groenten je moet eten.

- 1 abrikoos (50 g)
- 1 ananas (100 g)
- 1 appel (120 g)
- 1 eetlepel appelmoes (20 g)
- 1 banaan (110 g)
- 1 citroen (90 g)
- 1 druif (7 g)
- 1 kers (5 g)
- 1 lychee (10 g)
- 1 mandarijn (55 g)
- 1 mango (200 g)
- 1 meloen (500 g)
- 1 nectarine (80 g)
- 1 peer (150 g)
- 1 perzik (140 g)
- 1 pruim (30 g)
- 1 eetlepel rozijnen (20 g)


WEL:
- Vers fruit
- Voorgesneden fruit
- Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
- Gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker (beperkt, maximaal een handje per dag)
- Fruit in blik op sap (beperkt)
NIET:
- Fruit in blik op siroop
- Vruchtensap
- Gedroogd fruit met toegevoegd suiker

Tips:
- Net als groente kan fruit altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of mango door de rijst.
- Een beetje gedroogd fruit is lekker voor erbij. Een paar dadels als snack, wat rozijnen door de muesli of wat gedroogde abrikoos door de curry. Hou het klein, omdat gedroogd fruit flink wat suiker levert. Gedroogd fruit kan vers fruit niet vervangen omdat vitamine C verloren gaat bij het drogen.
- Milieuvriendelijk fruit vind je in de groente- en fruitkalender van Milieu Centraal. Die houdt rekening met de seizoenen en herkomst. Duurzame keuzes het hele jaar rond zijn bijvoorbeeld: ananas, appel, banaan, druif, mandarijn, meloen, nectarine, peer, pruim en sinaasappel.

2 volkoren boterhammen:

Eet volkoren graanproducten in plaats van witte graanproducten.

4 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappels:
(bvb volkoren rijst)

WEL:
- Volkorenbrood en volkoren bolletjes
- Volkoren knäckebröd
- Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
- Roggebrood
- Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout Informatie
- Volkoren pasta
- Zilvervliesrijst
- Volkoren bulgur
- Couscous met voldoende vezels Informatie
- Quinoa
- Aardappel
NIET:
- Witbrood
- Wit knäckebröd
- Beschuit
- Krentenbrood
- Croissant
- Ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes Informatie
- Witte pasta
- Witte rijst
- Witte couscous
- Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder

Tips:
- Ben je gewend om veel witte graanproducten te eten, zoals witbrood, witte pasta en witte rijst? Vervang ze door de volkoren varianten. Een simpele ingreep, waar je lichaam je dankbaar voor zal zijn.
- Volkorenbrood eten is de meest makkelijke manier om elke dag onder andere vezels, ijzer en B-vitamines binnen te krijgen. Maak je brood elke dag anders met- deze tips voor broodbeleg.
- Brood is de belangrijkste bron van jodium in Nederland. Dat komt omdat in het meeste brood bakkerszout zit waaraan jodium is toegevoegd. Eet je geen brood, dan is het heel lastig om genoeg jodium binnen te krijgen. In biologisch brood zit soms geen bakkerszout, kijk op het etiket of vraag het na bij de bakker.
- Neem een keertje havermout of muesli in plaats van brood. Kies bijvoorbeeld voor een basis muesli en voeg wat rozijnen, noten en vers fruit toe.
- Aardappel is geen graanproduct, maar wel een goede basis voor de maaltijd en een bron van nuttige voedingstoffen. Kook ze, pureer ze of bak ze in een vloeibaar vet.
- Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur, aardappel… ze hebben allemaal hun eigen kwaliteiten. Doe ze allemaal eer aan door elke warme maaltijd wat anders op tafel te zetten.

1 portie vis, peulvruchten, vlees of ei:

Afwisseling in de week;
- 100 gram vis
- 2 opscheplepels peulvruchten
- max. 500 gram vlees
- 2-3 eieren

WEL:
- Vis (vooral vette vis)
- Schaal- en schelpdieren
- Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen
- Onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvlees
- Eieren
- Tofu en tempé
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met niet te veel zout
NIET:
- Alle vleeswaren, zoals worst, ham of paté
- Bewerkt vlees, zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees
- Vette vleessoorten, zoals speklap, gehakt, spare ribs, lamskotelet en lamskarbonade
- Peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met te veel zout

Tips:
- In deze groep draait het om afwisseling tussen de dierlijke en plantaardige producten. Steeds meer mensen eten niet elke dag vlees. Ook kun je heel goed zonder vlees.
- Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rund- of varkensvlees en 2 dagen kip of ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten.
- Zet elke week peulvruchten op je menu! Goed voor jezelf en het milieu. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine bonen. Lees meer en bekijk hoe je ze klaarmaakt.
- 1 keer per week vis eten is een echte aanrader. Vooral vette vis zoals makreel, haring, Atlantische zalm Informatie, heilbot, bokking, sardines. Lekker op brood, door salade en bij het avondeten.
- Eet niet meer dan 500 gram vlees per week (inclusief vleeswaren), waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees is al het vlees dat komt van runderen, schapen, geiten en varkens. Eet je veel rood vlees, dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Rood vlees belast het milieu ook meer dan wit vlees (kip of ander gevogelte), vis en ei.

3 porties zuivel:

WEL:
- Magere en halfvolle melk, karnemelk
- Magere en halfvolle yoghurt
- Magere kwark
- Drinkyoghurt
- Sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en calcium
- 10+, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout.
- Zuivelspread
- Hüttenkäse
- Mozzarella
- Verse geitenkaas
NIET:
- Zuivel- en sojadrank met te veel suiker
- Pudding en toetjes met toegevoegd suiker
- Volle melk en volle yoghurt
- Rijstmelk en amandelmelk
- Vla
- Roomijs, softijs en yoghurtijs
- 48+ en 60+ kaas
- Feta
- Crème fraîche, zure- en kookroom
- Slagroom

Tips:
- Met halfvolle en magere varianten zuivel krijg je niet te veel verzadigd vet binnen.
- Yoghurt en kwark combineert fantastisch met fruit. Ook een handje noten erdoor smaakt goed. En bij het ontbijt kun je er volkoren ontbijtgranen bij nemen.
- Brood met kaas nog smaakvoller maken? Wat denk je van kaas met tuinkers of komkommer, hüttenkäse met reepjes paprika en peper, mozzarella met tomaat en basilicum. En vergeet de tosti niet.
- Lactose-intolerantie of liever geen zuivel? Sojadrink geeft niet dezelfde gezondheidseffecten als zuivel, maar levert wel vitamine B12 en calcium, als dit eraan is toegevoegd.
- Bewaar zuivel in de koelkast bij 4°C.

25 gram (ongezouten) noten:

WEL:
- Ongezouten noten en pinda’s
- Notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda’s
NIET:
- Gezouten noten
- Borrelnoten
- Noten met chocolade of suiker
- Notenpasta en pindakaas met toegevoegd zout of suiker

Tips:
- Elke dag wat ongezouten noten is goed voor je lijf. Hoe vind jij noten het lekkerste? Om te eten tussendoor, in je avondmaaltijd, in een salade, in de yoghurt of als notenpasta op brood? Je kunt met een handje noten ook een keer vlees vervangen.
- Ongebrand, gebrand of geroosterd? Alle noten zonder zout zijn goed.
- Een handje noten staat in de Schijf van Vijf, maar overdrijf het niet. Er zitten veel calorieën in noten.
- Gek op pindakaas? Wist je dat er notenpasta en pindakaas bestaat van 100% noten en 100% pinda? Kijk op het etiket of er geen zout of suiker aan is toegevoegd.

20 gram kaas:

geen commentaar.

40 gram smeer- en bereidingsvetten:

WEL:
- Zachte margarine of halvarine voor op brood
- Vloeibare margarine en vloeibaar bak-en-braadvet
- De meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie
NIET:
- Harde margarine
- Hard bak- en braadvet
- Hard frituurvet
- Roomboter
- Kokosvet (kokosolie)
- Palmolie

Tips:
- Je boterhammen besmeren met zachte margarine of halvarine is een simpele manier om vet binnen te krijgen en daarmee ook de vitamines A, D en E.
- Oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd. Oplossing: varieer bij het bereiden van de warme maaltijd tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet.
- Vervang vetten die niet in de Schijf van Vijf staan door producten die wel in de Schijf van Vijf staan (zie tabel hieronder). In producten uit de Schijf van Vijf zit vooral het onverzadigde vet dat goed is voor je bloedvaten.

1.5 liter vocht:

WEL:
- Water
- Zwarte en groene thee
- Kruidenthee (beperkt)
- Koffie (beperkt)
NIET:
- Dranken met suiker, zoals vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank
- Light-frisdrank
- Dranken met alcohol
- Kookkoffie, koffie uit een cafetière

Tips:
- Je doet je lichaam een plezier met 3 koppen zwarte of groene thee per dag.
- Staat bij koffie en thee één van deze keurmerken op de verpakking: Fairtrade-Max Havelaar, Rainforest Alliance of UTZ Certified? Dan is er rekening gehouden met de arbeidsomstandigheden van de boeren.
- Kraanwater heeft veel pluspunten: geen calorieën, goedkoop, goed voor het milieu, makkelijk mee te nemen en overal verkrijgbaar.
- Melk telt mee met dranken, al staat het in het vak met vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel.

Ongezonde producten:

Dagkeuze:
Een dagkeuze is iets kleins: Een klein koekje, een waterijsje, een stukje chocolade, honing voor in de yoghurt of een eetlepel tomatenketchup. Grote eters, zoals tieners in de groei, kunnen maximaal 5 porties erbij nemen. Minder grote eters gaan uit van maximaal 3 tot 4 porties. Kinderen jonger dan 4 jaar hebben weinig ruimte voor dagkeuzes. Geef een jong kind eventueel een dagkeuze als beleg op brood, maar liever niet als tussendoortje.
bvb:
Dagvoorbeeld 1: een lepel ketchup bij de tosti, vruchtenhagel als broodbeleg, en een klein koekje bij de koffie.
Dagvoorbeeld 2: een lepel honing in de yoghurt, een boterham met jam bij de lunch en een paar dropjes tussendoor.
Dagvoorbeeld 3: een lepel satésaus bij de kipspies, een boterham met ham en een paar pepermuntjes tussendoor.

Weekkeuze:
Een weekkeuze is wat groter: Een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza of een bakje gezoete ontbijtgranen. Deze keuzes passen er elke week bij, maar kies in totaal niet meer dan 3 porties per week. Hou het klein en eet niet te vaak hetzelfde. Kinderen jonger dan 4 jaar hebben geen ruimte voor weekkeuzes.
bvb:
Weekvoorbeeld 1: een rundervink bij het avondeten op maandag, een kom soep bij de lunch op woensdag en een stuk taart op een verjaardag op zaterdagmiddag.

Weekvoorbeeld 2: witte pasta als avondeten op woensdagavond, een stroopwafel op vrijdagmiddag en een klein zakje chips op zaterdagavond.

Weekvoorbeeld 3: spinazie a la crème bij het avondeten op dinsdag, een kroket bij de lunch en een schaaltje vanillevla als toetje op zondag.

Reacties (1)

  • Papiliones

    Oh dit is echt handig! Ik ben zelf ook aan de dieet, dus dit is wel erg behulpzaam! ^^

    3 jaar geleden

Meld je gratis aan om ook reacties te kunnen plaatsen